Das Modul „Die wichtigsten Ernährungsfaktoren und ihr Einfluss auf unser Körpergewicht“ befasst sich in Teilen mit der spannenden Welt der Ernährungsphysiologie. Im Fokus dieser Thematik steht: Wie wirken bestimmte Nahrungsmittel in unserem Körper und wie beeinflusst diese Auswahl unsere Stoffwechselprozesse. Das anschließende Zusatzkapitel beinhaltet ein paar zusätzliche unterstützende Elemente für eine Gewichtsreduktion auf Basis einer vollwertigen pflanzenbasierten Ernährung.
Welche Themen erwarten euch in diesem Modul:
- Unsere Gene (Stoffwechselprägung über die Mutter; Gene; Epigenetik)
- Überschüssiges Fett als Risiko (Zusammenhang von Körperfett und Entzündungen – Insulinwerten – Östrogenwerten – Immunfunktion)
- Entzündungen und Schadstoffe (Zusammenhang chronischer Erkrankungen und Entzündungen; entzündungsfördernde und entzündungshemmende Kost; Schadstoffe und ihr Einfluss auf den Stoffwechsel)
- Kalorienreduzierung + unterstützende Elemente (Anpassungsmechanismen; Möglichkeiten der Reduzierung; unterstützende Elemente)
- Wasser (Zufuhrempfehlung; mögliche Einflussfaktoren auf das Körpergewicht; Lebensmittelkategorien mit hohem Wassergehalt; Wasser mit Kohlensäure)
- Salz (Einfluss auf die Körperzusammensetzung und das appetitregulierende System; Risikofaktor)
- Zucker und Süßstoffe (Einfluss von Zucker auf das Stresshormon Cortisol, das Immunsystem und den Geschmacksinn; Einfluss von Süßstoffen auf das Mikrobiom und das Belohnungssystem)
- Richtige Fettquelle (gesättigte Fette vs. ungesättigte Fette)
- Nüsse (Sättigungswirkung; erhöhte Thermogenese; geringere absorbierte Kalorienmenge)
- Ballaststoffe (geringere Aufnahme von Kalorien über verschiedene Mechanismen; Protein vs. Ballaststoffe bezüglich des Themas Sättigung; Bildung kurzkettiger Fettsäuren und ihre positive Wirkung auf unseren Körper)
- Resistente Stärke (Funktion als Präbiotika; Quellen)
- Hülsenfrüchte/Bohnen (Sättigungswirkung; „second meal effect“; lektinreiche Nahrungsmittel)
- Yacon-Sirup und Akazienfaser (Fruktane und ihre Funktion als Präbiotika; bifidogene Wirkung)
- Darmflora (Aufbau in der ersten Lebensphase; Reaktion auf unser Essen; kurzkettige Fettsäuren und ihr Einfluss auf die Fettverbrennung; Ballaststoffe und ihr doppelter Nutzen; Ballaststoffe als Schutzbarriere; Probiotika, Präbiotika und bifidogen wirkende Nahrungsmittel)
- Vollkorn vs. raffiniertes Getreide (die verschiedenen Vorteile bei Verzehr des vollen Korns)
- Die glykämische Reaktion von Kohlenhydraten (Einfluss auf die Sättigung, die Fettverbrennung, den Blutzucker- und Insulinspiegel; langsamerer Anstieg des Blutzuckerspiegels bei Verzehr bestimmter Lebensmittel bzw. Lebensmittelgruppen; Verarbeitung von Getreide und ihre glykämische Wirkung + Auswirkung auf die Darmflora)
- Verarbeitungsgrad – Absorption (der Einfluss der physischen Form der Nahrung auf ihre Absorptionswirkung + Darmflorawirkung)
- Die Wirkung von Insulin (Funktion von Insulin; der Einfluss des Körperfettes auf unsere Insulinwirkung; Typ-2-Diabetes und dessen medikamentöse Behandlung; unser v.a. ernährungsphysiologischer Einfluss auf eine bessere Insulinwirkung und geringere Insulinausschüttung)
- Eine kohlenhydratarme Ernährung (ketogene Ernährung und ihr Einfluss auf den Wasserhaushalt, den Fettabbau, unsere Darmflora und unsere Arterienfunktion; das Thema der Insulinresistenz; entstehende Stoffwechselprodukte; Einfluss auf den Sport)
- Kohlenhydratarme vs. pflanzenbasierte Ernährung (Unterschiede in der Nährstoffqualität; Einfluss auf die Arterienfunktion und auf entzündliche Prozesse im Körper)
- Weitere Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung (Einfluss auf den Ruheumsatz, auf die Körperkontur und das Hungergefühl; Vorteile der geringen Energiedichte und hohen Nährstoffdichte; vollwertige pflanzliche Ernährung als Lebensmodell)
- Kriterien zur Gewichtsreduzierung (Auflistung; Qualität vor Quantität)
- Die wichtigsten Ernährungsfaktoren im Überblick (Zusammenfassung der besprochenen Themen)
- Das tägliche Dutzend von Dr. Michael Greger (Überblick über die allergesündesten Lebensmittel)
- Zusammenfassung (Modifikation über die Energiedichte; Sättigungsmechanismen; das tägliche Dutzend als große Basis; Veränderung des Lebensstils)
- Zusatzkapitel (Gewohnheiten; zu strikte Regeln hemmen die Motivation; Mahlzeitengestaltung; Sättigungsmechanismen; Stress – Cortisolspiegel; Bewegung und Gesundheit; der innere Rhythmus; Einflüsse auf den Schlaf; Intervallfasten)
Auch dieses Modul „Die wichtigsten Ernährungsfaktoren und ihr Einfluss auf unser Körpergewicht“ richtet sich an alle, egal ob an vegan lebende, vegetarisch lebende oder mischköstlich lebende Menschen. Das Thema der Gewichtsreduktion ist ein komplexes Geschehen. Ich betrachte dieses Modul nicht als das ultimative Rezept, um Körpergewicht zu verlieren, denn die Theorie langfristig in die Praxis umzusetzen ist mit vielen Hürden verbunden und in unserem stark fordernden Alltag ein schwieriges Unterfangen. Aber den Einfluss unserer täglichen Nahrungsmittelauswahl – auf unseren Körper, im speziellen auf unser Körpergewicht und im Gesamten auf unsere Gesundheit + andere Lebensbereiche (wie im Modul „Die Einflussfaktoren der täglichen Nahrungsaufnahme“ beschrieben) – mit diesem Hintergrundwissen besser verstehen zu können verschafft eventuell eine andere Sicht der Dinge und gewährt uns möglicherweise den Blickwinkel eine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung als Lebensmodell zu betrachten.
Carina Stitz – FDM & Physio & Ernährung