Die potenziell kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung

Das Modul „Die potenziell kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung“ befasst sich mit den speziellen Stolpersteinen einer veganen Ernährung und mit welchen Lebensmitteln, Kombinationen von Lebensmitteln, aber auch mit welchen Supplementen man diese gut meistern kann. Jede Ernährungsform hat in Sachen Nährstoffbedarfsbedeckung seine Stärken und Schwächen; diese sollte man kennen, um seine Ernährungsweise bedarfsgerecht gestalten zu können.

Aufgrund der vielen Informationen über die jeweiligen potenziell kritischen Nährstoffe habe ich es zur besseren Übersicht und zur Trennung der Basis- und Zusatzinformationen auf 2 Module aufgeteilt.

Welche Themen erwarten euch in diesen beiden Modulen:

Basis-Modul

  • Einführung (Überblick über die Stärken und Schwächen einer veganen Ernährung)
  • Vitamin B12 (Funktionen; Mangelerscheinungen; Vorkommen; Zufuhrempfehlung; passiver und aktiver Transportmechanismus und ihre Auswirkung auf unsere Bedarfsdeckung; wichtigste Laborparameter; verschiedene Darreichungsformen)
  • Vitamin B2 = Riboflavin (Funktionen; Mangelerscheinungen; Zufuhrempfehlung; Lagerung + weitere Hinweise; pflanzliche Quellen)
  • Vitamin D (Funktionen; Mangelerscheinungen; Hinweise bezüglich der Bedarfsdeckung über das Sonnenlicht und ihre Grenzen; alternative Zufuhrempfehlung; wichtigster Laborparameter; Verbesserung der Resorption)
  • Eisen (Funktionen; Mangelerscheinungen; kurzer Überblick über den Unterschied von Hämeisen und Nicht-Hämeisen; Zufuhrempfehlung; das Thema der Supplementierung; wichtigster Laborparameter; pflanzliche Eisenquellen; das Thema Phytinsäure; aufnahmehemmende und aufnahmefördernde Stoffe)
  • Zink (Funktionen; Mangelerscheinungen; Zufuhrempfehlungen; das Thema der Supplementierung; pflanzliche Zinkquellen; resorptionshemmende und resorptionsfördernde Stoffe)
  • Kalzium (Funktionen; das Thema der Knochengesundheit; Zufuhrempfehlung; pflanzliche Quellen; Bioverfügbarkeit; resorptionshemmende und resorptionsfördernde Stoffe)
  • Jod (Funktionen; Mangelerscheinungen; Zufuhrempfehlung; pflanzliche Quellen und ihre Grenzen; Jodsalz; das Thema der Supplementierung)
  • Selen (Funktionen; Mangelerscheinungen; Zufuhrempfehlung; pflanzliche Quellen und ihre Grenzen; das Thema der Supplementierung)
  • Omega-3-Fettsäuren (Funktionen; Mangelerscheinungen; essenzielle Omega-3-Fettsäuren ALA und LA + Zufuhrempfehlung; Quellen für ALA und ihre Umwandlung zu EPA/DHA; Funktion von DHA; Quellen von LA und ihre mögliche Umwandlung zu Arachidonsäure; die Wichtigkeit eines ausbalancierten Verhältnisses von ALA zu LA und ihr Einfluss auf die Umwandlungsrate von ALA zu EPA/DHA; wichtigster Laborparameter; Zufuhrempfehlung bei einer externen Zufuhr von EPA/DHA über Mikroalgen + ihre Resorptionsverbesserung)
  • Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (Vorkommen; Umwandlungsrate von LA zu ARA; Verhältnis ARA zu DHA/EPA; Zufuhrempfehlungen bei veganer Ernährung)
  • Protein/Aminosäure Lysin (Funktionen; Mangelerscheinungen; biologische Wertigkeit und Verdaulichkeit; Kombination von bestimmten pflanzlichen Proteinquellen; Zufuhrempfehlung für Protein und Lysin; ausreichende Energiezufuhr; pflanzliche Lysin- und Proteinquellen)
  • Vitamin A (Funktionen; Mangelerscheinungen; pflanzliche Quellen von Beta-Carotin; Zufuhrempfehlung; größere Unterschiede in der Konvertierungsrate von Beta-Carotin zu Vitamin A und unsere Möglichkeiten der Bedarfsdeckung)
  • Vitamin K (Funktionen; Mangelerscheinungen; das Thema der Knochengesundheit; Synergismus zu Vitamin D; pflanzliche Quellen für Vitamin K1 und K2; Zufuhrempfehlung; das Thema der Supplementierung; Einfluss auf die Blutgerinnung)
  • Cholin (Funktionen; Mangelerscheinungen; unzureichende Studienlage; pflanzliche Quellen + möglicher zusätzlicher Bedarf)
  • Magnesium (Funktionen; Mangelerscheinungen; Versorgungslage; Zufuhrempfehlung + Aufteilung über den Tag hinweg; sukzessive Abnahme des Magnesiumgehalts in Nahrungsmitteln und ihre möglichen Gründe; pflanzliche Quellen)
  • MEBICO (meat-based bioactive compounds; Funktion; Eigensynthese)
  • Kreatin (Funktion; Vorkommen; Bedarf; Studien)
  • Taurin (Funktion; Bedarf)
  • Kollagen/Aminosäure Glycin (Funktion, Vorkommen, positive Effekte bei Optimalversorgung)
  • Zusammenfassung (eine suboptimale Nährstoffbedarfsdeckung ist keineswegs nur ein Problem vegan lebender Menschen; langfristiges Ziel der Anreicherung von Böden und Grundnahrungsmitteln mit potentiell kritischen Nährstoffen; Vorstellung eine auf den Bedarf vegan lebender Menschen abgestimmte Multinährstoffpräparate konzipiert vom vegan lebenden Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau – mit Informationen über die Zielgruppen und Anwendung der Multipräparate; + Ergänzungen)
  • Zusätzlich bekommt ihr noch das ausführliche Ebook von Niko Rittenau‘s konzipiertem Multinährstoffpräparates „ProVeg Essentials +“. Darin beschreibt er detailliert die Gründe der Nährstoff-Integration und geht auf die Anwendung des Multipräparates ein

Das „Basis-Modul“ sehe ich als das wichtigste Modul an, um seine eigene vegane Ernährungsweise bedarfsgerecht gestalten zu können, um auf dieser Basis von dem größtmöglichen potenziellen gesundheitlichen Nutzen einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung profitieren zu können. Ein gewisses Hintergrundwissen über die potenziell kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung erleichtern einem die bedarfsgerechte Umsetzung.

Zusatz-Modul

  • Vitamin B12 (Die Aufnahme von B12 im menschlichen Körper; andere Nährstoffe und ihr Einfluss auf die B12 Versorgung; mögliche negative Effekte einer hohen Vitamin B12 Dosis; Hinweise bei Absorptionsschwierigkeiten; Vorgehensweise bei einer Unterversorgung; verschiedene Formen von Vitamin B12; ausführliche Beschreibung der Laborparameter und ihre Referenzwerte)
  • Vitamin B2 = Riboflavin (Einsatz in der Lebensmittelindustrie; wasserlösliches Vitamin; Bioverfügbarkeit; Zufuhrempfehlungen; ausführliche Beschreibung der Laborparameter und ihre Referenzwerte)
  • Vitamin D (Unterschiede zwischen Vitamin D2 und D3; Vitamin D in enger Funktionalität mit anderen Nährstoffen; Hinweise bezüglich der Fettlöslichkeit; Voraussetzung einer Bedarfsdeckung über die Sonne; alternativen Zufuhrempfehlung; Berechnung einer Initialdosis bei anfänglichem Mangel; ausführliche Beschreibung der Laborparameter und ihre Referenzwerte)
  • Eisen (negative Aspekte einer Eisenüberversorgung; die verschiedenen Formen von Eisen und ihre Aufnahmemechanismen + Einflüsse auf die Absorption; Zufuhrempfehlung; langfristige Anpassungsmechanismen auf pflanzliches Eisen und das große Potenzial der aufnahmesteigernden Stoffe, ausführliche Beschreibung der Laborparameter und ihre Referenzwerte)
  • Zink (Zufuhrempfehlung angepasst an eine phytatreiche Kost; Potenzial einer Anpassung der Resorptionsleistung an eine phytatreiche Kost; ausführliche Beschreibung der Laborparameter und ihre Referenzwerte)
  • Kalzium (Zufuhrempfehlung; ausführliche Beschreibung der Laborparameter und ihre Referenzwerte; Hinweise zur Kalziumsupplementierung und der Synergismus mit anderen Nährstoffen)
  • Jod (detaillierte Auflistung der Funktionen; Zufuhrempfehlung + Bioverfügbarkeit; ausführliche Beschreibung der Laborparameter und ihre Referenzwerte; goitrogen wirkende Substanzen; Einfluss weiterer Nährstoffe auf die Jodverwertung; Versorgungssituation vegan lebender Menschen in Deutschland; Jod und Schilddrüsenerkrankungen; mögliche Hemmstoffe für synthetische Schilddrüsenhormone)
  • Selen (positiver Einfluss optimaler Selenwerte; Zufuhrempfehlung; verschiedene Selenformen und ihr Einfluss auf die Zufuhr; Bioverfügbarkeit + Einfluss weiterer Nährstoffe auf die Selenaufnahme; ausführliche Beschreibung der Laborparameter und ihre Referenzwerte)
  • Omega-3-Fettsäuren (diverse Einflüsse auf die Konvertierungsrate von ALA zu EPA/DHA; wichtigster Laborparameter; antioxidatives Schutzsystem für ungesättigte Fettsäuren; Mikroalgen als ursprüngliche Quelle und die Vorteile gegenüber dem Fischverzehr)
  • Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (Verhältnis ARA zu DHA/EPA + Effekte, Konvertiertypen)
  • Protein/Aminosäure Lysin (Erhöhung der biologischen Wertigkeit durch Ergänzung der verschiedenen Aminosäurespektren unterschiedlicher Lebensmittelgruppen; Zufuhrempfehlung von Protein im Vergleich zu Mischköstlern; Zufuhrempfehlung für Lysin und dessen Funktion im Organismus; Zusammenfassung der wichtigsten Säulen einer bedarfsgerechten Proteinversorgung)
  • Vitamin A (Zufuhrempfehlung; möglicher Anpassungsmechanismus bei fehlender direkter Vitamin A Quelle; ausführliche Beschreibung der Laborparameter und ihre Referenzwerte; Beta-Carotin und ihr Stellenwert bei der Eisenaufnahme)
  • Vitamin K (Zufuhrempfehlung; der Synergismus mit anderen wichtigen Nährstoffen bezogen auf die Knochengesundheit; Wirkung von K1 im Vergleich zu K2; ausführliche Beschreibung der Laborparameter und ihre Referenzwerte)
  • Cholin (Cholin und die Umwandlung zu TMA und weiter zu TMAO; Bioverfügbarkeit verschiedener Cholinformen; ausführliche Beschreibung der Laborparameter und ihre Referenzwerte auf Basis einer unzureichenden Studienlage)
  • Magnesium (allgemeine und spezifische Mangelsymptome; die Wechselbeziehungen mit anderen Nährstoffen; der Einfluss auf die Insulinsensitivität und den Blutdruck; Zufuhrempfehlungen; Bioverfügbarkeit; Nebenwirkungen von zu hohen Magnesiumdosen; ausführliche Beschreibung der Laborparameter und ihre Referenzwerte)
  • MEBICO (meat-based bioactive compounds; Funktion; Eigensynthese)
  • Kreatin (Funktion; Vorkommen; Eigensynthese, Bedarf; Studien)
  • Taurin (Funktion; Laborparameter)
  • Zusammenfassung (ein tabellarischer Überblick der potenziell kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung; mögliche kompetitive Hemmung verschiedener Mineralstoffe)

Das „Zusatz-Modul“ ist nach dem Basis-Modul für diejenigen vegan lebenden Menschen geeignet, die sich noch detaillierter mit den potenziell kritischen Nährstoffen befassen möchten. Ein wichtiger Schwerpunkt dieses Moduls sind die jeweiligen Laborparameter und Referenzwerte. Alle Informationen, die das Zusatz-Modul enthalten, sind nicht zwingend notwendig, um die vegane Ernährungsweise bedarfsdeckend umsetzen zu können, diese Voraussetzung wird mit dem Basis-Modul erfüllt, aber für unsere Wissbegierigen kann dieses Kapitel eine weitere spannende Reise zur veganen Lebensweise und ihre ernährungsphysiologischen Hintergründe sein.

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Carina Stitz – FDM & Physio & Ernährung